До РВР-2015

Страницы пользователей

You are not allowed to upload files to the server!'
Особенности зимних велотренировок на Среднем Урале
Записки начинающего веломарафонца.

Статья Михаила Праслова «Размышления о зимнем катании», выставленная на сайте МГТУ им. Баумана 19.02.2003, подтолкнула поделиться свои первым опытом зимних велотренировок в полуспортивном стиле. С Михаилом знаком по электронной переписке. При подготовке велопохода III категории сложности он оказал огромную помощь, прислав свои материалы о велопоходе по Башкирии и Челябинской области.

Закончился велосипедный сезон 2002 года, за который было пройдено 8744 км. К концу сезона почувствовал, что для успешного преодоления веломарафонов и высококатегорийных спортивных велопоходов этого километража явно недостаточно. Это чувство и подтолкнуло меня в конце осени 2002 г. к тому, чтобы попытаться для поддержания спортивной формы прокататься на велосипеде в течение всей зимы. Еще причина - как и большинство уральских веломарафонцов, не имею возможности в течение 1,5 - 2 месяцев весной провести вкатывание в спортивный велосезон в южных районах России. В 2002 г. судьбе было угодно свести меня с несколькими мастерами спорта по велогонкам на шоссе. Все они уверяли в один голос, что не смотрели на погоду и катались всегда, даже зимой.

В 2002 г. у меня было уже 2 велосипеда:

-в сложных погодных и дорожных условиях катался на горном велосипед GT-Palomar с достаточно простой передней амортизационной вилкой RST-260,

-при более хороших погодных и дорожных условиях ездил на шоссейном велосипеде, собранном на базе рамы «Velosuper».

Поэтому, совершенно не задумываясь, для зимних условий отдал предпочтение МТВ GT-Palomar, как более выносливой и надежной машине.

С октября до середины ноября у нас на Урале наблюдается так называемое предзимье, или переходный сезон: температура понижается, идут дожди, затем мокрый снег, потом просто снег, на некоторое время устанавливается временный снежный покров, затем сходит, так повторяется несколько раз до установления устойчивого снежного покрова. Естественно погодные и дорожные условия, мягко говоря, не очень благоприятны для велосипедных поездок.

Зима в Екатеринбурге начинается с момента образования устойчивого снежного покрова и продолжается до его разрушения, т.е. с начала ноября до начала апреля (Климат Свердловска / Под ред. В. В. Морокова, Ц. А. Швер.-Л.: Гидрометеоиздат, 1981.-190 с.).

К концу ноября 2002 г. наступила настоящая зима с морозами и устойчивым снежным поровом.

Таяние снега в 2003 году началось на дорогах и около них в конце февраля. В марте на шоссе снег почти всегда отсутствовал, зато часто наблюдалась вода. В марте в силу снеготаяния днем по обочинам ездить было невозможно.

Купленный в Верхней Пышме у Славы Полухина велостанок меня не удовлетворил. Он не давал чувства движения и скорости. Да и крутить железку приходилось в помещении. Может быть, кому-то это нравится, мне-совершенно нет!

Горный велосипед для езды в зимних условиях, как и автомобиль, было необходимо подготовить. На заднее колесо поставил агрессивную покрышку Rugged Wolf Duro 26-2,00 (купил по рекомендации Александра Асташева в магазине «Триал-спорт»). На переднем колесе с осени стояла покрышка Schwalbe Marathon Cross 26-1,75, приобретенную в магазине «Велком» и хорошо зарекомендовавшая себя в осенних лесных велопоездках. Обе покрышки не имели металлических шипов, ибо считаю, что за хорошее сцепление с дорогой (сам был свидетелем на весенних ПВД-марафонах в 2002 г.) приходится расплачиваться плохим накатом. На этом подготовка велосипеда закончилась.

Еще осенью началась подготовка снаряжения.

Подкупил, пройдя все наши основные спортивные магазины: подшлемник для горных лыж и полартековые штаны средней толщины (магазин «Манарга» на Первомайской), тонкие ветрозащитные брюки и полартековое белье средней толщины (магазин «Манарга» на Комсомольской), велогамаши утепленные с лямками (магазин «Интерспорт» на Куйбышева).

На заказ в Верхней Пышме сшили утепленную спортивную форму: зимние велошапки из средней толщины полартека с wind-stopper спереди из непродуваемого синтетического материала и лыжные полоски из полартека, велотермокуртку из полартека средней толщины, велокомбинезон с полу- wind-stopper из болоневого материала с подкладом из одного слоя синтепона, полартковые велочуни.

Для зимних велопрогулок использовалось то, что имелось ранее: старая болоневая куртка, веловетровка, перчатки из однослойного синтепона, полартековые перчатки, старые зимние кроссовки, велотрусы и т.д.

В конце зимы 2002-2003 годов, т.е. в начале апреля 2003 г. решил осмыслить свой первый зимний велосезон.

За зиму месячный километраж увеличился с 280 км в ноябре 2002 года до 1300 км в марте 2003 года. В феврале за месяц накатал всего 358 км, ибо тренировался только половину месяца, а две недели пропустил по причине простуды (одну неделю болел, вторую неделю избавлялся от последствий простуды). В марте наездил 1300 км (таблица 1). Отсюда можно сделать вывод, что при желании для зимних условий Среднего Урала на велосипеде можно набирать

Таблица 1

Характеристики велотренировок зимой 2002-2003 годов

 

Ноябрь

Декабрь

Январь

Февраль

Март

Месячный километраж

280

521

1007

358

1300

Количество вело-ПВД

4

2

6

1

 

Максимальное расстояние,

пройденное в одном вело-ПВД

65

56

94

60

 

Количество вело-ПВД-марафонов

 

 

1

 

5

Максимальное расстояние,

пройденное в одном ПВД-марафоне

 

 

122

 

171

Средняя скорость

14,3-25,5

14,6-21,1

17,3-24,5

14,9-23,12

17,4-26,2

Максимальная скорость

40,0

38,3

43,6

35,3

49,7

месячную сумму 1000-1500 км, а за пять зимних месяцев - около 5000-7500 км (еще бы быть освобожденным и не работать!). А это уже серьезная нагрузка. Следует еще отметить, что зимние километры с летними находятся в отношении 1,25 : 1 или 1,5 : 1 (мое личное мнение - километры зимой дорогого стоят !, ибо едешь не в велотрусах, велотуфлях и веломайке, а в зимней одежде и обуви, что дополнительно нагружает организм).

Зимние тренировки - это один из способов всего лишь далеко не отстать от зарубежных веломарафонцев в их подготовке к супермарафону «Париж-Брест-Париж», рандоннерской олимпиаде, проводимой во Франции раз в четыре года (смотри статью «Особенности тренировок английских веломарафонцев в зимний период 2003 года»

Построение зимних тренировок

В принципе зимние тренировки строились по той же схеме, что и летние, плюс более теплые одежда и обувь. В течение недели тренировался 3-6 раз.

До тренировки дома делал разминку и растяжку.

На улице от порога дома до дороги проводилась велоразминка в легком режиме около 2-3 км.

На трассе основная часть тренировки с отработкой различных навыков: езда на равнине, в гору, с горы, против ветра. Обычно все это зимой проводилось в достаточно комфортных условиях педалирования, т.е. до уровня ПАНО (до порога анаэробного обмена - до частоты сердечных сокращений примерно 150 ударов в минуту). Старался в середине недели проводить одну напряженную по скорости (средняя скорость 23-25 км/час) или по длине (60-70 км) тренировку. Ударными комплексными тренировками были субботние или воскресные велопоездки, когда нарабатывалась выносливость, а в конце зимнего периода (главным образом в марте) - скоростная выносливость. В тренировки включались также скоростные не очень длинные отрезки (несколько километров), когда скорость превышали 35-40 км/час.

После основной части тренировки от шоссе до дома проводилась велозаминка: 2-3 км езды в легком режиме, чтобы плавно успокоить все системы организма.

После тренировки душ, ванна и восстановительные мероприятия.

Темп, дистанции, педалирование

Средняя скорость составляла 14,3-26,2 км/час, хотя отдельные отрезки проходились в диапазоне скоростей от 25 до 50 км/час, о чем свидетельствует максимальная скорость. Наиболее комфортная скорость для зимних поездок - 20 ± 2 км/час. Главное зимой не скорость, а накатывание среднего количества километров для поддержания спортивной формы.

Дистанция за одну тренировочную поездку: в рабочие дни от 40 до 60 км, в выходные от 56 до 171 км.

Педалирование, как при других марафонских велотренировках, на облегченных передачах- лучше почаще, но полегче! Для среднего человека наиболее комфортный темп вращения педалей - 90 –100 оборотов в минуту (что в переводе на частоту при беге соответствует комфортной частоте 3,0-3,3 шага в секунду; вероятно, это биологическая особенность человеческого организма). Как показали неоднократные засечки, моя рабочая частота несколько выше и составляет 96–110 оборотов в минуту

Зимой, кстати, проблема коленных суставов стоит не менее, а может быть, более остро, чем в теплый период года. Это еще один аргумент в пользу более легкого и частого педалирования. Определенную роль играет одежда – чтобы было комфортно на тренировке и не застудить мышцы, сухожилия и суставы.

Уход за велосипедом

Чтобы проводить полноценные тренировки зимой байк необходимо содержать в рабочем состоянии. Лучше всего с этим было в середине зимы: иногда влажной тряпкой обтер мелкодисперсную пыль и через 150-250 км почистил (моющие средства, иногда бензин) и смазал цепь, кассету, систему и переключатели. Хуже в начале и конце зимы при сложных погодно-дорожных условиях, когда почти после каждой поездки приходилось проводить все выше указанные процедуры.

Потребление жидкости. Питание

Зимой в процессе тренировок также необходимо пить. В тренировочные поездки на 40 - 60 км с собой в задний карман велокуртки беру пластиковую бутылку объемом 0,5 л, помещенную в два толстых носка («народный» термос). В бутылку наливаю достаточно горячего чая с сахаром. Следует учитывать, что температура плавления полиэтилена 80 градусов по Цельсию. Случаев плавления емкости у меня еще не было. Такого «народного» термоса мне хватает на 2 - 3 часа. Пью обычно через 10 - 20 км и никогда не довожу организм до сильной жажды.

Если поездка длится долго, как в выходные дни, то, кроме «народного» термоса (из него хорошо пить на коротких остановках), с собой еще беру металлический термос на 1 л, подкормку для быстрых перекусов (сахар или арахис в сахаре, бананы, апельсины), а также обед (бутерброды, второе блюдо в пластиковой банке, хлеб, печенье, какие-нибудь домашние пироги, обязательно фрукты). Все это помещается в подрамной велосумке и велосумке на багажнике.

До простой тренировки за час съедаю что-то наподобие плотного завтрака. Если тренировка длительная, как в выходные дни, то даже утром потребляю полный обед, чтобы энергии хватило почти на половину дистанции (в марте уже не хватало) и по пути туда восполнять только водный баланс.

В придорожных харчевнях и кафе не питаюсь.

Обедать на середине велопоездки зимой нужно достаточно быстро, чтобы не замерзнуть в процессе приема пищи. Тем более после обеда все ресурсы организма направлены на переваривание пищи, а на обогрев остается очень мало. К тому же ты разогрет и начинаешь интенсивно охлаждаться до дрожи и стука зубов.

Система обеда проста: нашел у дороги автобусную остановку со скамейкой, быстро остановился, все достал и разложил на скамейке, еще быстрее все съестное проглотил (вариант «голодной акулы»), упаковался и поехал дальше, чтобы согреться в движении. После обеда обязателен прием витаминов и микроэлементов. Отход времени на это мероприятие максимум 10 - 20 минут. Если больше, то начинаешь мерзнуть.

Где проводить тренировки?

Тренировки проводил вначале в лесопарке нашего микрорайона, потом в основном на обочинах Тюменского и Режевского трактов, а также на кольцевой дороге на участке Челябинский тракт -Тюменский тракт –Березовский –Верхняя Пышма. Обочины достаточно хорошо прочищены на ширину 2 - 4 м. Иногда по обочинам возвращался навстречу движению. В таком случае необходимо соблюдать осторожность, ибо водители часто не воспринимают, что ты движешься по обочине. В марте 2003 г. выехал на Челябинский тракт и поразился тому, как его за зиму разбили в некоторых местах.

Восстановительные мероприятия

В зимний период следует обязательно использовать доступные восстановительные мероприятия как средство отдыха, релаксации и профилактики простудных заболеваний. Зимние велотренировки на среднем и напряженном уровнях подвергают организм большим нагрузкам и стрессам, которые без восстановительных мероприятий могут привести к травмам и простудам. С целью профилактики использую следующие восстановительные мероприятия: теплая ванна и самомассаж после каждой тренировки, парная русская баня один раз в неделю.

Также необходимо применять витамины (Гендевит, Ундевит, Комплевит и т.п.) и микроэлементы (К, Mg, Ca и др.), которые расходуются и вымываются из организма быстро при напряженных и длительных тренировках. В современных условиях с витаминами и микроэлементами в аптеках нашего города проблем нет - были бы только деньги, а выбор преогромный!

Одежда, обувь и др. снаряжение

Следует еще раз подчеркнуть, что мой комплект снаряжения предназначен для велотренировок со средней, иногда высокой интенсивности. Он вряд ли подойдет для поездок в невысоком темпе.

Основные принципы: многослойность, теплозащита и полная или частичная непродуваемость.

Итак, что одевать и обувать?

На тело -велотрусы (сейчас не представляю, как без низ ездил раньше), велогамаши или полартековые штаны средней толщины, полартековая майка с длинным рукавом средней толщины, велокомбинезон или спортивные штаны, когда не очень холодно, велотермокуртка, веловетровка или болоневая куртка, когда холодно.

На ноги - носки тонкие и толстые, зимние кроссовки, 2 пары велочунь (потому что зимние кроссовки старые и не очень теплые).

На голову - подшлемник, лыжная полоска (когда нехолодно не одеваю), зимняя велошапка с козырьком (велоочки запотевают, да и пыли зимой почти нет, козырек защищает от снега, ветра и т.п.). Когда холодно и дует средний и сильный ветер, еще надеваю шерстяную шапку-маску с одной большой прорезью для глаз и носа. В марте, когда дороги подсохли, велоочки стали необходимы, ибо появилась пыль.

На руки - велоперчатки и синтепоновые перчатки, когда холодно еще полартековые нетолстые перчатки.

Особое внимание конечностям: ноги, кисти рук, голова (у меня в такой последовательности) замерзают в первую очередь.

Поведение велосипеда

Велосипед на зимних дорогах ведет себя также, как на лесных и проселочных грунтовых дорогах среднего и плохого качества: не очень высокая скорость передвижения, заносы, юз, падения (правда, падать в свежевыпавший снег достаточно приятно). Это хорошо для отработки навыков езды в стиле cross-country. Даже хорошо прочищенные зимние дороги представляют определенные сложности: на асфальте и на утрамбованном снеге всегда присутствует корочка льда (заносы и юз), все неровности следует проходить под прямым углом (иначе заносит и возможно падение). Отсюда следует, что зимняя езда требует постоянного внимания, ибо дорога (особенно зимняя), как и удача, - дама весьма капризная, не прощающая халатного к себе отношения.

По разному ведет себя велосипед при различных погодных условиях, о чем ниже.

Погодные условия, при которых можно кататься

Опытным путем установил, что на моем GT-Palomar можно кататься до температуры минус 20 - минус 22 градуса по Цельсию. Именно до таких минусовых температур нормально работает задняя втулка.

При температурах, близких к минус 20 градусов по Цельсию, «слепнет» велокомпьютер - на его дисплее пропадают все цифры, хотя он и функционирует, тормоза и переключатели скоростей срабатывают с некоторой задержкой («сонный» велосипед).

При температурах ниже минус 22 градуса по Цельсию начинают замерзать ступни ног и кисти рук. Приходиться останавливаться и разогреваться физическими упражнениями и пробежками.

Следует учитывать еще тот факт, что каждый метр в секунду скорости ветра эквивалентен понижению температуры воздуха на один градус. Например, температура воздуха минус 15 градусов и скорость ветра 5 м/с. Теплоощущения на открытом воздухе будут такими же, как при безветренной погоде при температуре минус 20 градусов по Цельсию.

Меры безопасности

О заносах, юзе, падениях и езде в стиле cross-country уже говорилось в разделе «Поведение велосипеда». Об этих явлениях надо помнить всегда и принимать соответствующие меры по обеспечению вашей безопасности, т.е. езда должна быть чрезвычайно осторожной.

Следует неукоснительно соблюдать правила дорожного движения (ПДД), ибо дорога -это зона повышенной, иногда смертельной опасности, а злейшие «друзья»-водители нас больше всего «любят» в расплющенном по асфальту, словно цыплята- табака, виде, или советуют кататься, как и бегать, по квартире. Шутка!? Однако!

Из личного опыта:

-иногда дальнобойщики на большегрузных автомобилях сигналами сгоняли на обочину (не спорил - сворачивал, ибо себе дороже), но обычно обгоняют нормально, обходя слева за 1-3 метра;

-как правило, наиболее безопасно обгоняют иномарки, может быть, по причине их высокой скорости или того, что ты тоже едешь на иномарке;

-особую опасность представляет караван машин (когда несколько машин идут в непосредственной близости друг от друга) особенно при сложных погодно-дорожных условиях (узкая дорога, ограниченная видимость, снегопад и т.п.);

-редко, но бывало, наблюдал улеты автомобилей в сугробы на обочине или последствия этих улетов;

-редко, но тоже было, - водители, постоянно встречающие меня на дорогах, приветствуют гудками, что само по себе приятно.

Так и хочется сказать: «Велосипедисты, пешеходы и водители будьте взаимно культурны и вежливы!»

Кстати, на дорогах нашей страны ежегодно погибает от 30 до 35 тысяч человек !!!

Освещение необходимо для обозначения Вас на дороге спереди и сзади, а также, чтобы видеть, куда едешь ночью или в густых сумерках. Для этих целей на велосипеде устанавливаются передний и задний фонари. В качестве рекомендации: используйте алколайневые батарейки, потому что их хватает на более длительный срок, и они обладают некоторым эффектом восстановления.

Рекомендуемые маршруты

О маршрутах уже было немного сказано в разделе «Где проводить тренировки».

По обочине Тюменского тракта уезжал от Компрессорного поселка до поселков Верхнее Дуброво и Малобрусянский. Тюменский тракт достаточно нагружен.

По Режевскому тракту доходил до Лосиного, Крутихи, Костоусово, а в марте до самого Режа. Режевской траку обычно хорошо прогребен особенно за Березовским. Ближе к весне Режевской тракт быстро просыхает. Движение средней интенсивности.

В конце марта по Челябинскому тракту сходил до Знаменки. Тракт изначально был покрыт бетонными плитами. Потом в некоторых местах положили асфальт. В районе Сысерти за зиму тракт сильно разбили. Движение высокой и средней интенсивности.

Тренировки начинал и заканчивал буквально на пороге своего дома, чтобы не мерзнуть. Никакими видами транспорта не пользовался - именно в этом состоит прелесть жизни на окраине большого города.

Приобретения и потери

Потери:

-потеряна верхняя пробка-заглушка амортизационной вилки RST-260,

-от холода лопнуло пластиковое крепление заднего крыло к багажнику,

-за зиму сломал 2 туклепса,

-к весне, т.е. к 19 марта окончательно выработала свой ресурс вся ходовая часть: система, цепь, кассета, задняя втулка (было пройдено около 10 тыс. км), 21 марта все это было заменено плюс каретка, задние переключатель и обод.

Приобретения:

-активный велоотдых в зимних условиях,

-поддержана на добротном уровне физическая форма,

-неплохо отработаны навыки езды в сложных погодно-дорожных условиях и навыки езды в стиле cross-country

-появилось чувство слитности с велосипедом,

-в отсутствии сбивающих факторов хорошо чувствовалась скорость с точностью до 1-2 км/час.

Приглашение к совместным поездкам.

Тренировки группой в 2-3 человека проводить гораздо интереснее, веселее и безопаснее для участников, а также самое главное - такие тренировки более эффективны.

Если кто-то из веломарафонцев заинтересовался и хочет на постоянной основе наладить тренировки, как говорится, милости просим: звоните, пишете по e-mail. Думаю, найдем точки соприкосновения и с хорошими людьми всегда договоримся.

За конструктивные критику и замечания, полезную информацию и вопросы автор статьи будет признателен.

Тетерин Александр Федорович-
кандидат географических наук, научный сотрудник Института промышленной экологии
 
Free template 'Feel Free' by [ Anch ] Gorsk.net Studio. Please, don't remove this hidden copyleft!